Enhorabuena. Has dado el paso que muchos nunca se atreverán.
Si estás en este programa es por lo siguiente: Quieres cambiar tu vida y has decidido empezar a hacer ejercicio, o ya te cuidabas pero nunca antes has corrido y quieres empezar o volver a empezar después de mucho tiempo.
Y si te identificas, estás en el programa adecuado, si no, sigue buscando en la sección de 5k, donde encontrarás otro programa que se adapte a personas que ya tienen experiencia corriendo.
El programa es sencillo, pero tienes que comprometerte a completar las sesiones, dos de carrera y al menos una sesión de fuerza o clase, aunque lo ideal serían dos por semana. Puedes hacer más clases si lo deseas y lo puedes compaginar, pero recuerda, buscamos cuatro sesiones entre carrera y accesorios, tres cómo mínimo. Hay clases tan cortas como diez minutos de modo que el tiempo no debería ser una excusa.
El programa dura diez semanas y cada semana tiene cuatro sesiones a modo de lista. Cómo y cuándo haces las sesiones es cosa tuya. Nadie conoce mejor tu horario que tu. No existe ningún orden, puedes empezar la semana por la fuerza, luego hacer los intervalos, después la carrera continua y terminar la semana con fuerza. O al revés, o…. Como tú quieras, simplemente tendrás estás cuatro tareas y toda una semana para tacharlas de la lista. A tu ritmo. Así de simple.
Veras que funciona por tiempo y las velocidades son Dos. Andar y correr. ¿A qué velocidad? Ni lo sé, ni me importa, y a ti tampoco debería importarte. Lo principal es que no te mates. Un trote que te resulte cómodo. Más adelante te dire que hagas de menos a más. Tampoco sé las velocidades, pero simplemente empieza con un trote muy fácil y poco a poco vas aumentando la velocidad hasta que notes trabajo entonces ahí paras y vuelves a caminar. No quiero que intentes correr lo más rápido posible en ningún momento, simplemente que notes que es “durillo”.
El primero en la lista son los intervalos. Andas 1 min, corres por X tiempo. Vas repitiendo por el número de series que que indique, bien 8, 10 o 12 series.
Siempre tienes un minuto caminando entre carreras.
Sin más, vamos al lío.
Semana 1
- Anda 1min corre 30 segundos x8 veces
- Anda 5min, corre 3min, anda 10min. Fin
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 2
- Anda 1 min corre segundos x10 veces
- Anda 5min, corre 4min, anda 10min. Ya esta
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 3
- Anda 1 min corre 30 segundos x12 veces
- Anda 5min, corre 5min, anda 10min. ¡Has terminado!
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 4
- Anda 1 min, corre 1min x8 veces
- Anda 5min, corre 8min, anda 10min
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 5
- Anda 1 min, corre 1min x10 veces
- Anda 5min, corre 5min, anda 5min, corre 5min
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 6
- Anda 1 min corre 1 min x12 veces
- Anda 5min, corre 8min, anda 3min, corre 5min
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 7
- Anda 1 min corre 2 min x8 veces (de menos a más. Empieza muy suave, termina con trabajo, que cada series sea un poco más dura que la anterior)
- Anda 5min corre 8min, anda 3min, corre 8min
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 8
- Anda 1 min corre 2 min x10 veces (de menos a más. Empieza muy suave, termina con trabajo, que cada series sea un poco más dura que la anterior)
- Anda 5min, corre 10min, anda 3min, corre 10min
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 9
- Anda 1 min corre 2 min x12 veces (de menos a más. Empieza muy suave, termina con trabajo, que cada series sea un poco más dura que la anterior)
- Anda 5min, corre 15min, anda 5min
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
Semana 10
- Anda 1 min corre 3min x8 veces (de menos a más. Empieza muy suave, termina con trabajo, que cada series sea un poco más dura que la anterior)
- Anda 5min, corre 20min, anda 5min
- Entrenamiento de fuerza
- Sesión 2 del programa de fuerza o Clase (a tu elección)
