Training to train
Entrenando para entrenar.
Si tenemos que definir este programa con una palabra sería control.
Algunos de los ejercicios aquí son avanzados, no a nivel fuerza si no psicomotriz. Por eso este programa es tan importante, te abre las puertas a una activación muscular más eficiente, mejorando nuestra coordinación y con ello nuestra técnica.
Es el programa perfecto para realizar antes de cualquier programa serio de carrera. Si quieres hacer una media maratón, haríamos Training to train antes de empezar el bloque de 10,12 o 14 semanas que dure nuestro programa de ½ maratón, de modo que debes de tenerlo en cuenta. Durante el programa de carrera, haríamos otro de los programas de fuerza que existen, bien TRC fase 1, TRC fase 2, TRC fase 3 o The Hybrid.
Aquí vamos a trabajar todos esos pequeños detalles que estoy seguro nunca has entrenado antes pero que son la base de entrenamientos más complejos.
Te va a resultar muy difícil que mejores tu técnica si no sabes controlar tu cuerpo y no puedes activar los músculos necesarios para hacer los cambios que te hagan correr mas como una gacela y no tanto como un elefante.
Algunos de los ejercicios te pueden dar calambres y ese acortamiento muscular como cuando se te sube el gemelo, incluso que llegue a subirlo. Es normal. Vamos a poner a tu cuerpo en posiciones que no está acostumbrado y le vamos a pedir que haga cosas que nunca ha hecho, de modo que el instinto es darte un tirón para sacarte de esa posición “comprometida” pero que no lo es, es solo desconocida. Si te ocurre, para el ejercicio, estira, e inténtalo un rato más tarde. Para cuando hagas la sesión 3 sería raro que te siguiera ocurriendo, pero puede pasar.
Se trata de una rutina con dos días, A y B para que hagas entre dos y cuatro veces por semana. Se termina cuando has completado las seis sesiones de cada uno de ellos. Dos días por semana, seis semanass, si haces tres días por semana terminarás el programa en un mes y si sacas tiempo para hacer fuerza cuatro veces por semana acabas el programa en solo tres semanas.
Dia A
- Foot rolls
- Zero
- Pulmonar wu
- Ecc Split sq knee over toe 15sec
- Iso Push up 5sec
- Elephant walk
- Dynamic glute stretching 1min
| Ejercicio | Día 1 | Dia 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 |
| Foot Rolls | 1min | 1min | 1min | 1min | 1min | 1min |
| Zero | 1 serie 25 | 1 serie 25 | 1 serie 30 | 1 serie 30 | 2 series 25 | 2 series 25 |
| Pulmonar Warm up | 10 sentadilla 2 series | 10 sentadilla 2 series | 10 sentadilla 2 series | 10 sentadilla 3 series | 10 sentadilla 3 series | 10 sentadilla 3 series |
| ECC SplitSq | 15seg bajada 2×3 | 15seg bajada 2×4 | 15seg bajada 3×3 | 15seg bajada 3×4 | 15seg bajada 3×4 | 15seg bajada 3×4 |
| Iso push ups 5seg | 2×5(Tercera serie opcional) | 2×6 (Tercera serie opcional) | 2×7 (Tercera serie opcional) | 2×8 (Tercera serie opcional) | 2×9 (Tercera serie opcional) | 2×10 (Tercera serie opcional) |
| Elephant walks | 1×30 | 1×30 | 2×20 | 2×20 | 2×30 | 2×30 |
| dynamic glute stretch | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado |
Dia B
- Poo in my shoe
- Hip Airplanes
- 90-90 breaths
- David Grey 90-90 knee roll
- Wall stride
- 90-90 hamstrings bridge
- Side plank breaths
- Couch stretches 1min
| Ejercicio | Día 1 | Dia 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 |
| Poo in my shoe | 45seg cada lado | 45seg cada lado | 45seg cada lado | 45seg cada lado | 45seg cada lado | 45seg cada lado |
| Hip Airplanes | 5 cada lado | 5 cada lado | 5 cada lado | 5 cada lado | 5 cada lado | 5 cada lado |
| Dana’s breath | 2 series 5 respiraciones | 2 series 5 respiraciones | 2 series 5 respiraciones | 2 series 5 respiraciones | 2 series 5 respiraciones | 2 series 5 respiraciones |
| 90-90 Knee Roll | 1 serie20 repeticiones | 1 serie20 repeticiones | 1 serie20 repeticiones | 1 serie20 repeticiones | 1 serie20 repeticiones | 1 serie20 repeticiones |
| Wall Stride | 2×10-20 | 2×10-20 | 2×10-20 | 3×10-20 | 3×10-20 | 3×10-20 |
| 90-90hamstringBridge | 2x 15-45seg | 2x 15-45seg | 2x 15-45seg | 3x 15-45seg | 3×15-45seg | 3×15-45seg |
| Side plank Breaths | 2 series 3-6 por lado | 2 series 3-6 por lado | 2 series 3-6 por lado | 2 series 3-6 por lado | 2 series 3-6 por lado | 2 series 3-6 por lado |
| couch stretch | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado |
