Programa de Maratón por ritmos 12 semanas

Programa diseñado para para runners que ya han corrido al menos una media maratón con anterioridad como mínimo, pero lo ideal es para alguien que ya haya participado en la maratón.

Es un programa basado en ritmos de carrera. Necesitas haber realizado una carrera en los últimos 6 meses, o, puedes hacer una por tu cuenta, te recomiendo un 10k o 15k.

El resultado lo vamos a introducir en el siguiente link  https://runsmartproject.com/calculator/

En la pestaña de Equivalent, aparece en los tiempos y ritmos estimados de otras carreras. Ojo, será más o menos real dependiendo de muchos factores, no te fíes del tiempo estimado, pero lo que sí vamos a utilizar son los ritmos que nos estiman. 

En concreto en este programa se van a utilizar los ritmos de: *FÁCIL, MARATON, ½ MARATÓN, 15K, 10K.

*Facil es un ritmo inferior al de maratón. En la pestaña de training podréis encontrar que ritmo es el recomendado para vuestro nivel. No os sorprendáis si os parece extremadamente lento. Respeta ese ritmo, es importante para construir la base aeróbica necesaria para triunfar en maratón. 

Podéis ver que hay código de color. 

Este programa está planteado para los que entrenan 3, 4, 5, 6 días por semana. 

De manera que si entrenas tres días por semana haces las tres sesiones en verde. 

Si entrenas cuatro haces hasta el amarillo, cinco hasta el naranja, y si entrenas seis días por semana rojo. 

Si de manera habitual entrenas tres días pero una semana puntual puedes sacar cuatro sesiones, puedes realizarías la sesión del día cuatro. Lo mismo si entrenas cuatro días y puedes hacer cinco una semana, realizamos el quinto día.

No está incluido el entrenamiento de fuerza que deberías hacer dos veces por semana, de modo que si corres seis días a la semana al menos uno de los días sería doble sesión. 

Debes apuntar el número de km semanales para llevar un control y asegurarnos que no aumentamos más de un 10 % el kilometraje semanal. Lo Ideal sería entre un 5-7.5%. Varios estudios confirman que cuando esto sucede varias semanas consecutivas el riesgo de lesión aumenta. Más de un 15% a la semana significa lesión segura. Así que ya sabes, si en algún momento necesitas una excusa para dejar de correr o librarte de esa carrera que no quieres hacer, adelante, 3 semanas subiendo los km al 15%, visita al fisio y a descansar, que tu trabajo te ha costado hacerte la lesión.

Cada tres semanas de entrenamiento hay una descarga, se ven en color más claro. Esto es para garantizar la recuperación y darle margen al cuerpo para producir la super compensación, básicamente para que se produzcan las mejoras que le hemos estado pidiendo con nuestro entrenamiento. Recuerda, no te haces mejor cuando corres, mejoramos con el descanso.