Creo que el título no puede ser más descriptivo, pero te voy a explicar que hay aquí.
Mis primeros pasos es el primer programa de “fuerza” que cualquier persona con 0 experiencia en entrenamiento debería hacer. Repito, 0 experiencia. Si hasta ahora solo has corrido, esto es para ti.
Si has hecho algo de trabajo de gimnasio o vas a alguna clase de vez en cuando, pero nada constante quizá debas empezar por aquí también y si después de unos días te resulta muy fácil puedes pasarte al programa TRC fase 1. Siempre es mejor empezar por abajo y aumentar que empezar duro y tener que bajar el nivel, o peor, hacernos daño por hacer de más.
El objetivo es simple, es un programa introductorio para no morirte de agujetas y que te prepara para los siguientes programas, bien TRC fase 1 o Training To Train.
Son dos días, cada dia se puede hacer en 20min si se va al grano, asi que no necesitas mucho tiempo. Se trabajan movimientos básicos con algo de movilidad/flexibilidad. El volumen (número de repeticiones y/o ejercicios) aumenta cada vez que se repite el programa, que dura cuatro semanas.
(clica en los ejercicios para ver el video con la técnica del mismo)
Día A
- Zero
- Sprinter stretch
- Dynamic glute stretch
- Equilibrio 1 pierna
- Sentadilla (talones elevados)
- Puente Glúteos
- Plancha
- Backburns
- Standing Aspargat
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| ZERO 0 | 2×10 repeticiones cada ejercicio | 2×15 repeticiones cada ejercicio | 2×20 repeticiones cada ejercicio | 2x25repeticiones cada ejercicio |
| Sprinter Stretch | 1 minuto cada pierna | 1 minuto cada pierna | 1 minuto cada pierna | 1 minuto cada pierna |
| Dynamic Glute | 1 minuto cada pierna | 1 minuto cada pierna | 1 minuto cada pierna | 1 minuto cada pierna |
| Equilibrio 1 pierna | 2×30 segundos | 2×30 segundos | 2×30 segundos | 2×30 segundos |
| Sendadilla+Puente | 2×10 repeticiones cada ejercicio | 2×15 repeticiones cada ejercicio | 3x10repeticiones cada ejercicio | 3x15repeticiones cada ejercicio |
| Plancha+Backburns | 2×20 segundos cada ejercicio | 2×25 segundos cada ejercicio | 3×20 segundos cada ejercicio | 3×25 segundos cada ejercicio |
| Aspargat | 1 minuto | 1 minuto | 1 minuto | 1 minuto |
Dia B
- Zero
- Marchas
- Estiramiento dinámico del flexor
- Estiramiento dinámico AB/AD-ductores
- Side lunge
- Single leg RDL
- Plancha lateral
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| ZERO 0 | 2×10 repeticiones cada ejercicio | 2×15 repeticiones cada ejercicio | 2×20 repeticiones cada ejercicio | 2×25 repeticiones cada ejercicio |
| Marchas | 20 repeticiones | 20 repeticiones | 30 repeticiones | 30 repeticiones |
| Estiramiento dinámico flexor | 2×10 repeticiones | 2×10 repeticiones | 2×15 repeticiones | 2×15 repeticiones |
| Estiramiento dinámicoAB/ADuctores | 2×10 repeticiones | 2×10 repeticiones | 2×15 repeticiones | 2×15 repeticiones |
| Side Lunge | 2×10 repeticiones | 2×15 repeticiones | 3x10repeticiones | 3x15repeticiones |
| Single leg RDL | 2×5 repeticiones | 2x8repeticiones | 3×5 repeticiones | 3×8 repeticiones |
| Plancha lateral | 2 x 20seg | 2 x 20seg | 2 x 25seg | 2 x 25seg |
