Fuerza 2 es el más simple (que no fácil) de los 3 programas con los que vamos a iniciar.
Es simple porque el número de ejercicios y el nivel técnico de los mismos es bajo. Eso no lo convierte en un programa ni fácil, ni malo.
Es minimalista y lo más importante efectivo.
Para Fuerza 2 vas a necesitar material. Si has hecho Training to Train y Fuerza 1 es muy posible que hayas agotado los beneficios del trabajo con el peso corporal.
Podrías enredarte con Fuerza 1, hacer todas las versiones más complicadas de los ejercicios y añadir más challenges o repetir el programa pero con un chaleco lastrado si el ejercicio con el peso corporal es lo tuyo, pero la opción más fácil para seguir progresando es incluir algo de pesos , y aquí compi, siempre buscamos la opción más fácil.
Es un programa basado en ejercicios fáciles de ejecutar, de hecho el nivel técnico es menor que los anteriores programas. Su dificultad viene en el aumento del volumen como herramienta para mejorar nuestro tono muscular y nuestra resistencia.
Un programa para reforzar nuestros cimientos y fortalecer cada parte de nuestro cuerpo: tendones, músculos, huesos… y nuestra mente.
Este programa te enseñará a no rendirte.
Se compone de dos bloques de dos días cada uno, A y B, y están pensados para que se hagan una vez por semana cada uno de ellos (dos sesiones de fuerza a la semana).
Es muy recomendable añadir sesiones de movilidad durante la duración de este programa, ya que debido al alto volumen en ciertas fases del mismo puede hacer que te sientas “agarrotado” y/o tenso, y no queremos eso.
Cada bloque dura cinco semanas. Por lo que tenemos diez semanas de trabajo.
Están diseñados para no hacerte perder el tiempo. Si vas directo al grano, 30min serán suficientes para completar la sesión.
Este programa tiene un calentamiento que será igual en cada uno de los días y de los bloques y que se compone de:
- 5 minutos cardio ( se recomienda salto a la comba o deadmills)
- Super serie 2 rondas
Band pull apart x15
Flexiones escapulares x10
- Sentadilla-reverse lunge-Buenos días 45 segundos cada uno
- Preparación ejercicios principales
Dia A Poliquin Step downs 3×15 cada pierna
Dia B curl isquios 3×15
Bloque 1 Dia A
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 |
| EMOM(every minute on the minute)Sentadilla en los paresKettlebell swing impares | 6min(3 rondas cada ejercicio) Sentadilla x10Kettlebell swing x5-10 (depèndera del peso) | 8min(4 rondas cada ejercicio) Sentadilla x10Kettlebell swing x5-10 (depèndera del peso) | 10min(5 rondas cada ejercicio) Sentadilla x10Kettlebell swing x5-10 (depèndera del peso) | 12min(6 rondas cada ejercicio) Sentadilla x10Kettlebell swing x5-10 (depèndera del peso) | 14min(7 rondas cada ejercicio) Sentadilla x10Kettlebell swing x5-10 (depèndera del peso) |
| Curlisquiosural | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones |
| Dominadas Excéntricas | 3series 5-12rep | 3 series 5-12rep | 3 series 5-12rep | 4 series 5-12rep | 4 series 5-12rep |
| Fondos | 3 series Máximas repeticiones en 20 segundos | 3 series Máximas repeticiones en 25 segundos | 3 series Máximas repeticiones en 30 segundos | 4 series Máximas repeticiones en 25 segundos | 4 series Máximas repeticiones en 30 segundos |
| Plancha Lateral | 4 series 3 respiraciones profundas | 4 series 3 respiraciones profundas | 3 series 3 respiraciones profundas | 3 series 3 respiraciones profundas | 2 series 3 respiraciones profundas |
| couch stretch | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado |
Bloque 1 Dia B
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 |
| Split Bulgaro | 3×10 por pierna(primera serie sin peso) | 3×12 por pierna(primera serie sin peso) | 4×8 por pierna(primera serie sin peso) | 4×10 por pierna(primera serie sin peso) | 3×12 por pierna(primera serie sin peso) |
| EMOM (every minute on the minute)Peso MuertoSentadoParesSlant Pulsesimpares | 6min(3 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 | 8min(4 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 | 10min(5 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 | 12min(6 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 | 14min(7 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 |
| Remo invertido | 25 Segundosx3 series | 30 Segundosx3 series | 35 Segundosx3 series | 30 Segundosx4 series | 35 Segundosx4 series |
| Flexiones | 25 Segundosx3 series | 30 Segundosx3 series | 35 Segundosx3 series | 30 Segundosx4 series | 35 Segundosx4 series |
| PlanchaEscalador | 4×6 respiraciones | 4×6 respiraciones | 3×6 respiraciones | 3×6 respiraciones | 2×6 respiraciones |
| Pigeon | 1 min por lado x2 | 1 min por lado x2 | 1 min por lado x2 | 1 min por lado x2 | 1 min por lado x2 |
Bloque 2 Dia A
- Poliquin Steps 5cm
- Pogos
- Reverse Nordic
- Kettlebell Swing (Dos repeticiones más de los que hicieras en Bloque 1)
- Dominadas
- Fondos
- Levantamiento Turco
- couch stretch
| Ejercicio | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | SEMANA 5 |
| Poliquin Steps 5cm+pogos | 3series15 repeticiones+5-8 Pogos | 3series15 repeticiones+5-8 Pogos | 3series15 repeticiones+5-8 Pogos | 3series15 repeticiones+5-8 Pogos | 3series15 repeticiones+5-8 Pogos |
| EMOM(every minute on the minute)Reverse Nordicen los paresKettlebell swing 2 repeticiones más de las que hacías en bloque 1 ej si hacias 10 ahora 12 con el mismo pesoimpares | 6min(3 rondas cada ejercicio) Rev. Nordic x40 segundos K. Swings bloque 1 +2 | 8min(4 rondas cada ejercicio) Rev. Nordic x40 segundos K. Swings bloque 1 +2 | 10min(5 rondas cada ejercicio) Rev. Nordic x40 segundos K. Swings bloque 1 +2 | 12min(6 rondas cada ejercicio) Rev. Nordic x40 segundos K. Swings bloque 1 +2 | 14min(7 rondas cada ejercicio) Rev. Nordic x40 segundos K. Swings bloque 1 +2 |
| Dominadas | 3series 5-12rep | 3 series 5-12rep | 3 series 5-12rep | 4 series 5-12rep | 4 series 5-12rep |
| Fondos | 3 series Máximas repeticiones en 20 segundos | 3 series Máximas repeticiones en 25 segundos | 3 series Máximas repeticiones en 30 segundos | 4 series Máximas repeticiones en 25 segundos | 4 series Máximas repeticiones en 30 segundos |
| LevantamientoTurco | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado |
| couch stretch | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado |
Bloque 2 Dia B
- Leg Curls
- Pogos Horizontales (si espacio)
- RDls
- Hip flexor
- Pistol
- Jefferson curls
- Ecc Split
| Ejercicio | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | SEMANA 5 |
| Curlisquiosural | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones | 3×15-25repeticiones |
| EMOM (every minute on the minute)RDLParesHip flexor impares | 6min(3 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x16 | 8min(4 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 | 10min(5 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 | 12min(6 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 | 14min(7 rondas cada ejercicio) Peso muerto x10 Pulses x25 |
| Pistol | 2×5 porPierna | 2×6 porPierna | 2×6 porPierna | 3×5 porPierna | 3×5 porPierna |
| single legJ. | 2×5 porPierna | 2×6 porPierna | 2×6 porPierna | 3×5 porPierna | 3×5 porPierna |
| Ecc. SplitJumps | 2×4 porPierna | 2×5 porPierna | 2×6 porPierna | 3×4 porPierna | 3×5 porPierna |
| PuenteIsquios1 pierna | 2x 10-15por lado | 2x 10-15por lado | 2x 10-15por lado | 2x 15-20por lado | 2x 15-20por lado |
| BearCrawl | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg |
Challenge
- Skater Squat 3×5
- KOT Squat 2×8
- Reverse Nordic 1×10
- Series “ALI” en el ejercicio principal
- 5min Gemelo
- 5min lunge Iso por pierna
- Sally up!
