Fuerza 1 es el más básico de los 3 programas principales con los que vamos a iniciar.
Aún que es el más básico, cumple todas las necesidades del corredor.
Digo básico porque está 100% diseñado sin material, con tu propio peso corporal para que no necesites ir a un gimnasio si no quieres.
Encontrarás retos en este programa lo bastante difíciles para hacer sudar a alguien con experiencia.
Se compone de dos bloques de dos días cada uno, A y B, y están pensados para que se hagan una vez por semana cada uno de ellos (dos sesiones de fuerza a la semana). El bloque uno dura cuatro semanas y el bloque dos seis. En el caso de encontrar muy sencillo el bloque uno, haz sólo las dos últimas semanas y pasa al bloque dos. En este caso tendrías un total de ocho semanas de trabajo en lugar de diez.
Están diseñados para no hacerte perder el tiempo. Si vas directo al grano, 30min serán suficientes para completar la sesión.
El número de repeticiones y/o tiempo son el objetivo a llegar. Quizá te encuentres un ejercicio que pido 20 repeticiones y solo llegas a 15. Perfecto. La idea es trabajar para llegar al número más alto de la horquilla.
Si te resulta fácil, o quieres hacerlo más duro o intenso a continuación te dejo 4 formas de subir el nivel.
- Hacer las progresiones más complejas
- Añadiendo 1-2 sets más al/los ejercicio/s principal/es
- Añadir un “challenge” después del ejercicio principal (los encontraras al final del ejercicio)
- Usando peso extra,chaleco o mancuernas.
Bloque 1 Dia A
- Buenos Días
- Poliquin Steps
- ZERO
- 90-90 in-outs
- Sentadilla
- Puente glúteos rampa isométrico
- Plancha
- Couch stretch
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Buenos Dias | 1min | 1min | 1min | 1min |
| Poliquin Steps | 3min 10rep por pierna | 4min 10 rep por pierna | 5min 10 rep por pierna | 5min 12 rep por pierna |
| ZERO | 20rep cada ejercicio | 25rep cada ejercicio | 30rep cada ejercicio | 30rep cada ejercicio |
| 90-90 In-out | 90 segundos | 90 segundos | 90 segundos | 90 segundos |
| Sentadilla | 3 series 10 rep | 3 series 12 rep | 4 series 10 rep | 4 series 12 rep |
| Puente glúteo | 5 rep 5segundos 30%-40%-50%60%-70% | 5 rep 5segundos 30%-40%-50%60%-70% | 5 rep 5segundos 30%-40%-50%60%-70% | 5 rep 5segundos 30%-40%-50%60%-70% |
| Plancha | 2×6 respiraciones | 2×6 respiraciones | 3×6 respiraciones | 3×6 respiraciones |
| couch stretch | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado |
Bloque 1 Dia B
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Stork Stretch | 3+3 | 3+3 | 4+4 | 4+4 |
| Vermont 90 | 5 Rep por lado | 5 Rep por lado | 5 Rep por lado | 5 Rep por lado |
| Compas | 1 min por pierna | 1 min por pierna | 1 min por pierna | 1 min por pierna |
| Walkouts | 2×45 segundos | 3×45 segundos | 2×60 segundos | 3×60 segundos |
| Glute Bridge | 2×45 segundos | 2×45 segundos | 2×45 segundos | 2×45 segundos |
| LungeIsometrico | 2×20-30seg +1 serie maximo tiempo posible | 2×20-30seg +1 serie maximo tiempo posible | 2×20-30seg +1 serie maximo tiempo posible | 2×20-30seg +1 serie maximo tiempo posible |
| PlanchaEscalador | 2×6 respiraciones | 2×6 respiraciones | 3×6 respiraciones | 3×6 respiraciones |
| Pigeon | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado | 1 min por lado |
Bloque 2 Dia A
- Zero
- Jefferson Curls
- Prisoner Stand ups
- Split Bulgaro
- Puente de isquio
- Flexor de cadera
- Levantamiento Turco
| Ejercicio | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 |
| ZERO | 30 rep cada ejercicio | 30 rep cada ejercicio | 30 rep cada ejercicio | 30 rep cada ejercicio | 30 rep cada ejercicio | 30 rep cada ejercicio |
| J. Curls | 2 series 5 | 2 series 5 | 2 series 5 | 2 series 5 | 2 series 5 | 2 series 5 |
| PrisonerStand up | 90 segundos | 90 segundos | 90 segundos | 90 segundos | 90 segundos | 90segundos |
| Split Bulgaro | 2×10 | 2×12 | 2×15 | 3×10 | 3×12 | 3×15 |
| Puente de Isquio | 2×12 | 2×15 | 2×20 | 3x 12 | 3×15 | 3×20 |
| FlexoresDe cadera | 2x 15-20por lado | 2x 15-20por lado | 2x 15-20por lado | 3x 15-20por lado | 3x 15-20por lado | 3x 15-20por lado |
| LevantamientoTurco | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado | 2x5Cada lado |
Bloque 2 Dia B
- Hip Airplane
- Glute bridge marches
- Pogos
- Pistols
- Single leg Jefferson curls
- Eccentric Split Jumps
- Puente de isquios 1 pierna
- Bear Crawl
| Ejercicio | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 |
| HipAirplane | 5 rep cada pierna | 6 rep cada pierna | 7 rep cada pierna | 8 rep cada pierna | 9 rep cada pierna | 10 rep cada pierna |
| Pogos +Glute bridge marches | 3 series 4-8 30 seg | 3 series 4-8 30 seg | 4 series 4-8 30 seg | 4 series 4-8 30 seg | 4 series 5-1030 seg | 4 series 5-10 30 seg |
| Pistol | 2×5 porPierna | 2×6 porPierna | 2×6 porPierna | 3×5 porPierna | 3×5 porPierna | 3×6 porPierna |
| single legJ. | 2×5 porPierna | 2×6 porPierna | 2×6 porPierna | 3×5 porPierna | 3×5 porPierna | 3×6 porPierna |
| Ecc. SplitJumps | 2×4 porPierna | 2×5 porPierna | 2×6 porPierna | 3×4 porPierna | 3×5 porPierna | 3×6 porPierna |
| PuenteIsquios1 pierna | 2x 10-15por lado | 2x 10-15por lado | 2x 10-15por lado | 2x 15-20por lado | 2x 15-20por lado | 2x 15-20por lado |
| BearCrawl | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg | 2x 30-45seg |
Challenge
- Skater Squat 3×5
- Sissy Squat 2×8
- Reverse Nordic 1×10
- Series “ALI” en el ejercicio principal
- 5 minutos gemelo, 10 repeticiones de elevación de gemelo 1 pierna vas alternando hasta completar los 5min
- 5min lunge Iso por pierna
- Sally up!
